俯卧撑是一项非常基础的体能锻炼，不需要任何器械，只需一个光滑的地面就可以进行。它可以锻炼身体的耐力、力量以及协调能力，是非常适合个人居家锻炼的一项运动。在每天做俯卧撑的过程中，我们不仅可以锻炼出强壮的手臂和胸肌，同时还可以带来许多额外的好处。下面我们来具体了解一下每天做俯卧撑哪里会长肌肉，以及如何科学的运用俯卧撑来锻炼。

做俯卧撑的好处

俯卧撑锻炼的好处俯卧撑是非常受欢迎的体能活动， 它不仅可以锻炼身体的耐力、力量、协调能力和反应速度等方面，还可以带来许多额外的好处。

提高核心稳定性：俯卧撑需要牵涉到许多核心肌肉，包括腹肌、髂腰肌和腰腹肌等。在进行俯卧撑的时候，这些肌肉会起到固定身体和增强抵御力的作用，从而提高核心的稳定性。 增强肌肉和骨骼的健康：由于俯卧撑可以增加阻力，所以它可以帮助我们增强肌肉和骨骼的健康。通过不断地挑战身体，我们可以让肌肉更加健康有力，从而提高身体的整体健康水平。 增强心血管健康：俯卧撑也被证明可以增强心血管健康。科学家发现，进行适量的俯卧撑可以在不增加血压的情况下，增加心脏输出量，从而降低心血管疾病的风险。

锻炼到的肌群

俯卧撑主要可以锻炼手臂、胸肌、肩膀和腹肌等肌肉群。其中，最显著的是胸肌和手臂肌肉。

(资料图片仅供参考)

胸肌：胸肌是大多数男性都想要发达的部位。胸肌主要的核心肌群就是胸大肌，这个肌肉贯穿了整个胸部。在进行俯卧撑的时候，我们把手臂放在地面上，向下推，整个身体也要跟着贴在地面上，这样才能够达到最佳的锻炼效果。在这个过程中，胸肌会不断地受到刺激，所以俯卧撑是锻炼胸肌最好的方法之一。

手臂肌肉：俯卧撑还可以锻炼手臂肌肉，其中包括肱三头肌、肱二头肌和前臂肌肉等。在推地过程中，我们的手臂需要承担最大的力量，所以这些肌肉将承担一部分和胸肌相同的锻炼效果。

特定的功效肌肉：进一步说，俯卧撑可以练出俯卧撑特定的功效肌肉，比如Plyo Push-Ups（跳式俯卧撑）可以让你通过高强度的爆发力，锻炼胸肌和手臂的肌肉耐力和爆发力；它可以通过涵盖背部、腹部、下肢和上肢等多个肌肉群，帮助身体更全面地进行训练。

但是，对于不同的人来说，希望通过俯卧撑锻炼的肌肉可能也是不同的。有些人可能希望增加更多的胸部肌肉，而有些人可能更想锻炼手臂肌肉。基于这些不同的目标，我们可以采用不同的俯卧撑技术和训练计划，来达到我们最想要的锻炼效果。

动作示范

下面是一些俯卧撑示范图片，难度从低到高，小伙伴们可以逐渐解锁动作哦

1：跪姿俯卧撑，前期做不了几次可以尝试

2：标准俯卧撑

3：变式1

4：变式2

注意事项

虽然俯卧撑可以带来许多好处，但是在进行俯卧撑的过程中我们也需要注意以下几个方面：

姿势一定要正确：正确的姿势有助于避免受伤和提高锻炼效果。俯卧撑的正确姿势应该是手臂呈90度角，身体保持一条直线，肘部向身体内侧压缩。 避免过度训练：过度训练会导致身体过度疲劳，从而增加受伤的可能性。一般来说，逐渐递增的训练计划是最好的选择，可以让身体适应和逐渐增强。 跟着自己的节奏走：不要盲目模仿别人的训练计划，应该找到合适的自己的训练节奏。每天进行适量的俯卧撑，遵循身体的节奏和信号，有助于提高锻炼效果，避免过度的疲劳和伤害。

训练计划俯卧撑的训练计划可以根据自己的目标和时间安排进行。具体训练计划可以根据自己的实际情况进行安排，但必须遵守合理安排、逐渐递增、稳定持续的原则。每天做俯卧撑虽然看似简单，但是其实内含很多科学原理和技巧，只有逐渐掌握相关知识并通过实践巩固，才能真正体验到它的益处。在进行俯卧撑的时候，一定要掌握正确的姿势和运动技巧，注意劳逸结合和逐渐递增，从而达到最好的锻炼效果。

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